Φρούτα και λαχανικά του χειμώνα.

Γράφτηκε από τον/την Πηνελόπη Δουβόγιαννη

Τρώτε “εποχιακά” – Καλύτερη γεύση, καλύτερη τιμή και καλύτερο για το περιβάλλον!

Ο καλύτερος τρόπος για να θωρακίσετε την υγεία σας είναι να τρώτε υγιεινά. Η μεσογειακή διατροφή, ένα από τα πιο υγιεινά μοντέλα διατροφής παγκοσμίως, πρεσβεύει την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, και τι καλύτερο από το να καταναλώνετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής.

Στις ημέρες μας μπορεί κανείς να βρει ποικιλία από φρούτα και λαχανικά όλο το χρόνο. Το κάθε φρούτο και το κάθε λαχανικό έχει τη δική του θρεπτική αξία, όταν όμως καταναλώνεται στην εποχή του η αξία του αλλά και η γεύση του είναι ανώτερη. Επιπλέον, όταν καταναλώνετε φρέσκα προϊόντα τοπικής παραγωγής επιβαρύνεται λιγότερο το περιβάλλον από τη συσκευασία και τη μεταφορά τους.

Αυτή την εποχή, τα φρούτα που καλλιεργούνται σε φυσιολογικές συνθήκες είναι πλούσια σε βιταμίνη C, σίδηρο, φολικό οξύ και φυτικές ίνες, ενώ τα λαχανικά που μπορεί κανείς να βρει είναι καλές πηγές βιταμινών A και C, καλίου, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ας δούμε αναλυτικά μερικά από τα “υπερ-τρόφιμα” που παράγει η φύση το χειμώνα.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι άριστη πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και φολικού οξέος. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α, μαγνησίου, φυτικών ινών, καλίου, βιταμίνης Β6, φωσφόρου και βιταμίνης Β2. Επιπλέον περιέχει βιταμίνες Β1, Β3 και Β5, σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε και σελήνιο.

Αυτό όμως που κάνει το μπρόκολο να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα λαχανικά είναι η μεγάλη του περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα στις γλυκοσινολάτες, οι οποίες του προσδίδουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Συμβουλές για το μαγείρεμα: Είναι καλύτερο να το μαγειρέψετε σε χαμηλή θερμοκρασία, για παράδειγμα στον ατμό, και για 5 λεπτά το πολύ για να διατηρήσει τη θρεπτική του αξία.

Ιδέες για να το απολαύσετε: Ανακατέψτε βρασμένα ζυμαρικά με ελαιόλαδο, κουκουνάρια, μπρόκολο που έχετε μαγειρέψει στον ατμό και πιπέρι.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε διάφορα αντιοξειδωτικά όπως οι βατατίνες και σε βιταμίνη Α. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, χαλκού, φυτικών ινών, βιταμίνης Β3 και Β5, και καλίου.

Συμβουλές για το μαγείρεμα: Μπορείτε να τις μαγειρέψετε στον ατμό ή να τις βράσετε για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Α.

Ιδέες για να το απολαύσετε: Φτιάξτε πουρέ με γλυκοπατάτες και μπανάνες, σιρόπι σφενδάμου (maple syrup) και κανέλα. Στο τέλος προσθέστε κομμάτια από καρύδια. Το λίπος από τα καρύδια θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση της β-καροτίνης.

Καρότα

Τα καρότα είναι άριστη πηγή βιταμίνης Α (στη μορφή καροτενοειδών), πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και Κ, φυτικών ινών και καλίου. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β1, Β3, Β2, Β6 και Ε, φολικού οξέος και φωσφόρου. Χάρη στην ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των θρεπτικών του συστατικών πολλές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή του έχει καρδιοπροστατευτική δράση.

Συμβουλές για το μαγείρεμα: Μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά ή να τα μαγειρέψετε για λίγη ώρα για να διατηρήσουν την θρεπτική τους αξία.

Ιδέες για να το απολαύσετε: Δοκιμάστε να φτιάξετε πουρέ με βρασμένα καρότα και πατάτες προθέτοντας τα μπαχαρικά της αρεσκείας σας.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι άριστη πηγή βιταμίνης Κ, μαγνησίου, μαγγανίου, ασβεστίου, φολικού οξέος, καλίου, βιταμινών Β2, Β6, Α, C και Ε. Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, φωσφόρου, χαλκού, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β3 και σεληνίου.

Συμβουλές για το μαγείρεμα: Είναι προτιμότερο να ζεματίσετε το σπανάκι σε μεγάλη ποσότητα νερού που βράζει για 1 λεπτό χωρίς να καλύψετε την κατσαρόλα. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται την περιεκτικότητα του σπανακιού σε οξαλικό οξύ.

Ιδέες για να το απολαύσετε: Δοκιμάστε να προσθέσετε σπανάκι που έχετε ζεματίσει στην αγαπημένη σας συνταγή για λαζάνια.

Κόκκινα μήλα

Τα μήλα είναι πλούσια σε διάφορες πολυφαινόλες, όπως ανθοκυανίνες, κατεχίνες και φλαβανόλες, τα οποία έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και συγκεκριμένα σε ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών, την πηκτίνη, όπως επίσης και σε βιταμίνη C. Η θρεπτική αξία του μήλου βρίσκεται κυρίως στη φλούδα του.

Ιδέες για να το απολαύσετε: Δοκιμάστε να προσθέσετε κομμάτια μήλου σε πράσινες σαλάτες ή απολαύστε τα με μέλι και κανέλα.

Τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών του χειμώνα
Θρεπτικό συστατικό	Οφέλη για την υγεία
Ασβέστιο	Σημαντικό για την υγεία των οστών, των δοντιών και της καρδιάς.
Βιταμίνη Α	Έχει αντιοξειδωτική δράση, βοηθά στην όραση και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σημαντική για την υγεία των οστών, του δέρματος, των μαλλιών και των ούλων.
Βιταμίνη Β1	Σημαντική στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, του λίπους και των πρωτεϊνών, για την υγεία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.
Βιταμίνη Β2	Βοηθά στην ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. Σημαντική για την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών, στην όραση και στο μεταβολισμό.
Βιταμίνη Β3	Απαραίτητη για την σύνθεση των σεξουαλικών ορμονών. Σημαντική για την υγεία του δέρματος, του πεπτικού και του νευρικού συστήματος και στο μεταβολισμό.
Βιταμίνη Β5	Σημαντική για το κεντρικό νευρικό σύστημα, τη λειτουργία των επινεφριδίων και το μεταβολισμό.
Βιταμίνη Β6	Σημαντική για το μεταβολισμό, τη λειτουργία του νευρικού, του ανοσοποιητικού και του μυϊκού συστήματος, και στον έλεγχο έκκρισης της προλακτίνης.
Βιταμίνη Β12	Σημαντική για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, για το νευρικό σύστημα, την πέψη και το μεταβολισμό.
Βιταμίνη C	Σημαντική για το σχηματισμό του κολλαγόνου, το μεταβολισμό, την απορρόφηση του σιδήρου, στην ενεργοποίηση του φολικού οξέος και για το ανοσοποιητικό σύστημα.
Βιταμίνη Ε	Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, είναι απαραίτητη για την κυτταρική αναπνοή, για την πρόληψη των θρομβώσεων και για την υγεία του δέρματος.
Βιταμίνη Κ	Επιτρέπει στο αίμα να πήζει φυσιολογικά, προστατεύει τα οστά και τις αρτηρίες.
Κάλιο	Ρυθμίζει την μεταφορά νερού στα κύτταρα, σημαντικό για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, τις μυϊκές συσπάσεις, την καρδιά, την έκκριση ινσουλίνης και στο μεταβολισμό.
Μαγγάνιο	Σημαντικό για το σχηματισμό του συνδετικού και του νευρικού ιστού, τη σύνθεση της χοληστερόλης και στο μεταβολισμό.
Μαγνήσιο	Σημαντικό για τον μεταβολισμό, την υγεία των οστών και των δοντιών.
Σελήνιο	Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύει την καρδιά και από διάφορες μορφές καρκίνου. Καθυστερεί την γήρανση του δέρματος και παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή στους άντρες και στην άμυνα του οργανισμού.
Σίδηρος	Απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι απαραίτητα για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.
Πολυφαινόλες	Ισχυρά αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
Φολικό οξύ	Μειώνει την αρτηριοσκλήρωση, προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα. Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA και του RNA και για την αντιμετώπιση της αναιμίας. Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και τονώνει την όρεξη.
Φυτικές ίνες	Απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Φώσφορος	Απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη των οστών, για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Σημαντικό στο μεταβολισμό
Χρώμιο	Υποστηρίζει τις λειτουργίες της ινσουλίνης και διαφόρων ένζυμων που είναι σημαντικά για το μεταβολισμό της γλυκόζης.

Εμπλουτίστε λοιπόν τη διατροφή σας με ποικιλία από φρούτα και λαχανικά αυτό το χειμώνα και βελτιώστε την υγεία σας. Μη διστάσετε να δοκιμάσετε τρόφιμα που μέχρι τώρα δεν ήταν στην προτίμησή σας. Και να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερη ποικιλία από χρώματα σε φρούτα και λαχανικά καταναλώνετε, τόσο περισσότερες βιταμίνες παίρνετε!

Πηνελόπη Δουβόγιαννη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με Εξειδίκευση στην Παχυσαρκία

Δείτε αυτό και άλλα άρθρα στο site FitDiet.gr

Πηγή: sintagespareas.gr