Μπορεί να βρισκόμαστε στη μέση της περιόδου των διακοπών, αλλά παρ' όλα αυτά δεν μπορούμε να αμελήσουμε και την αγαπημένη μας ασχολία, μιας και για τους περισσότερους οι υποχρεώσεις- στόχοι του φθινοπώρου υπάρχουν μπροστά στο καλεντάρι.
Είναι σχεδόν σίγουρο πως μέσα στο καλοκαίρι θα υπάρχει μια περίοδος διακοπών που όμως εκεί θα πρέπει να συνεχίσετε να γυμνάζεστε, τουλάχιστον για να κρατήσετε όσα έχετε επιτύχει από την προπόνηση. Είναι μια ευκαιρία να αλλάξετε παραστάσεις και να σας ανανεώσει ψυχολογικά για την συνέχεια του προγράμματος. Το ότι δεν θα μπορείτε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα και τον όγκο της προπόνησης σας δεν σημαίνει ότι θα μείνετε πίσω και στις επιδώσεις σας. Λάβετε υπόψη ότι για να ξεκινήσουν να υποχωρούν οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές που έχετε αποκτήσει από την προπόνηση χρειάζονται περίπου 5-6 ημέρες, ενώ οι μυϊκές αρχίζουν να υποχωρούν περίπου μετά από 12-14 ημέρες. Πέραν από αυτό το διάστημα η περεταίρω αποχή από τη προπόνηση επιφέρει μια μείωση της φυσικής κατάστασης με έναν ρυθμό της τάξης του 15% ανά εβδομάδα, που όμως αυτό το ποσοστό μεγαλώνει αναλογικά όσο συνεχίζεται η αποχή. Έτσι με μια αποχή από την προπόνηση για περίπου 3 εβδομάδες θα έχει χάσει ένας αθλητής κατά μέσο όρο κοντά στο 50% της φυσικής του κατάστασης.
Το ερώτημα είναι, τι μπορούμε να κάνουμε;
Στη περίπτωση που εκεί που θα πάτε για διακοπές μπορείτε να τρέχετε έστω και μέρα παρά μέρα, με ένα σύνολο προπονήσεων τρεις ανά εβδομάδα, είναι σίγουρο πως δεν θα πρέπει να ανησυχείτε καθόλου για την φυσική σας κατάσταση. Αυτές οι τρεις μέρες δεν είναι απλά αρκετές για να διατηρήσετε το επίπεδο σας αλλά επιπροσθέτως θα βοηθήσουν ώστε να δείτε και βελτίωση. Φτάνει φυσικά να είναι πάνω στη σωστή κατεύθυνση και με τη λογική που ακολουθεί το πρόγραμμα της προπόνησης σας.
Η συμβολή του προπονητή σας εδώ, για όσους ακολουθείτε τέτοιο προγραμματισμό, είναι πολύ σημαντική γιατί μπορεί με τις δικές σας επισημάνσεις και την αίσθηση σας, να σας συμβουλέψει ανάλογα ώστε να υπάρχουν άμεσες αλλαγές εκεί που χρειάζονται.
Για όσους δεν έχετε τη δυνατότητα να ακολουθήσετε τη παραπάνω περιοδικότητα της προπόνησης (3 προπονήσεις ανά εβδομάδα), τότε υπάρχει ένα τρικ θα το ονόμαζα, που μπορείτε να κάνετε ώστε να διατηρήσετε το επίπεδο σας ή τουλάχιστον να επιβραδύνετε κατά πολύ την πτώση της αποχής από την προπόνηση.
Εδώ θα πρέπει να τρέχετε κάθε 7-8 μέρες μια προπόνηση με αυξημένη ένταση σε intervals. Αυτό τονώνει έντονα το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα με αποτέλεσμα το προαναφερθέν. Έτσι αν σε μια διάρκεια διακοπών είκοσι ημερών μπορέσετε να ακολουθήσετε την παραπάνω συμβουλή, τότε θα είναι πολύ εύκολο με το που θα γυρίσετε στη ρουτίνα της προπόνησης να βρείτε πολύ γρήγορα τον παλιό καλό σας εαυτό.
Για να μπορέσει όμως να μεγιστοποιηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης, που έτσι κι αλλιώς είναι περιορισμένη, υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που είναι καλό όσο γίνεται να ακολουθούνται.
Αυξήστε τις ώρες του ύπνου ή έστω (μιας και βρισκόμαστε σε διακοπές) να μην μειωθούν.Ελαττώστε την ποσότητα του φαγητού.Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά στα γεύματα σας.Πίνετε πολλά υγρά και χυμούς σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.Αυξήστε τη λήψη βιταμινών C και Ε. Προπονηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα που η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη.Πίνετε υγρά (νερό και ισοτονικά ποτά) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ελάχιστη λήψη 500 ml ανά ώρα.Χρησιμοποιείτε καπελάκι για το κεφάλι ώστε να μειώσετε το βαθμό της αφυδάτωσης και τις πιθανότητες ηλίασης.Φορέστε τον κατάλληλο ρουχισμό και μην τρέχετε με εκτεθειμένο το σώμα στον ήλιο. Τα σημεία που είναι περισσότερο εκτεθειμένα είναι οι ώμοι και ο αυχένας.Χρησιμοποιείτε αντιηλιακές κρέμες υψηλής προστασίας. Για καλύτερη αναπνοή του δέρματος υπάρχουν αλοιφές για τον αθλητισμό και όχι αυτές που χρησιμοποιεί το ευρύ κοινό.Μην μένετε κάτω από τον ήλιο ακάλυπτοι πάνω από 20 λεπτά. Η ηλιοθεραπεία δεν είναι καλό για τους αθλητές γιατί τους οδηγεί σε αφυδάτωση και κάνει πιο δύσκαμπτους τους μύες.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου